每到夏季，高温天气下“能不能运动”“怎么运动”都会成为很多人关心的问题。有人担心中暑，完全停止户外活动；也有人认为“出汗越多、训练效果越好”，仍然以平时的强度和运动量坚持训练。实际上，高温天气并不意味着完全不能运动，但运动方式需要根据环境和身体状态进行调整。
今天我们请到了首都体育学院的博士研究生周司晨，一起来聊一下夏天，尤其是天气比较热，潮湿，甚至桑拿天的时候，怎么进行合适的运动，既得到锻炼，也不会伤害身体。
周司晨：大家好，我是首都体育学院2025级博士研究生周司晨，很开心今天和大家聊一聊在桑拿天怎么运动。俗话说，冬练三九，夏练三伏，三伏天是训练和减脂的好时机。那么应该怎么在这一时期科学地提高运动效率呢？我们可以从目前的季节特点——高温入手。首先，从运动生理学角度看，运动本身就是一个持续产热的过程。当环境温度和湿度升高时，人体不仅要为肌肉运动提供能量，还要更多散热，产生更多的消耗。同样的5公里跑步、同样的骑行速度或同样的一节训练课，在炎热环境下往往意味着更高的生理负荷。
高温运动时，身体发生了什么改变？ 为什么会觉得比平时更累？
周司晨：在热应激条件下进行剧烈运动时，大脑、肌肉、皮肤和内脏器官等不同组织之间的活动增强，能量代谢和神经活动加快，人体出现高热、过度换气、心血管紧张等现象。在高温环境中感觉“比平时更累”，并不只是心理作用，而是身体为了完成运动和维持体温稳定所付出的生理成本增加了。
①高温引发的心血管功能下降是疲劳发生的主要原因。在运动时，机体会发生血液重新分配，心肌和骨骼肌血流量增加，内脏器官、脑、肾等血液流量减少，皮肤血流量随肌肉产热量增加而增多，体表血流量增加使心脏的循环血量减少；运动过程中大量出汗，机体持续丢失水分。随着体液减少，血浆容量下降，血液浓缩，回心血量减少；心率升高，心室充盈时间缩短，主观疲劳感增强，运动耐力下降。
②神经内分泌系统反应加强。垂体释放抗利尿激素增加肾小管对水的重吸收，尿液浓缩导致尿量减少；血液中糖皮质激素浓度增加，机体耗氧量和产热升高，中枢神经系统出现先兴奋后抑制现象，若抑制占优，运动时动作准确性降低，易发生运动损伤。
③体温升高，机体散热能力降低。
④在热环境进行次极限强度运动时，机体更多依赖无氧代谢，导致乳酸过早堆积和糖原储备量减少。体表散热量增加使肌肉的血液循环减少，导致在热环境中运动时乳酸相对增多，疲劳过早出现。
此外，人体在高温环境中的热应激程度，还受到空气湿度、太阳辐射、风速、运动强度、运动时间、服装以及个人热适应程度等多种因素影响。需要注意的是高温和高湿同时出现的情况。当空气湿度较高时，汗液蒸发受到限制，即使已经大汗淋漓，人体的有效散热能力仍可能明显下降。
记者：那么在高温环境下，我们怎么进行锻炼才能不伤身体？
周司晨：我们可以通过渐进训练建立热适应。
高温不是不可以训练，科学训练也能提高机体对温度的适应能力，产生热习服。
记者：热习服，这个词大家可能不熟悉？给大家讲解一下，是什么意思？
周司晨：热习服是指人体长期处于高温高湿环境中，机体在一定范围内逐渐产生对这种特殊环境的适应，在马拉松等项目中尤为重要。
①热习服可提高排汗反应的敏感性和排汗能力。
②热习服时肾脏和汗腺对Na+重吸收增加，汗液中Na+浓度下降。Na+在体内保留，使血浆和细胞外液的容量增加，内环境相对稳定。
③心血管机能：热习服后心功能得到改善，心率减慢，每搏输出量增加，而心输出量及动脉血压基本保持不变。同时，血流量重新分配，使皮肤血流量减少，肌肉血流量增多，提高了肌肉的工作能力。
热适应的关键在于“逐渐适应”，而不是突然进行高温高强度训练。例如，夏季刚开始户外跑步时，可以先从短时间、低强度运动开始，随后再逐渐增加运动时长和强度，让身体有一个适应热环境的过程。
记者: 所以要是您今年春天没有开始锻炼，那就不能在夏天突然开始锻炼，或者增加运动强度，否则身体会不能适应高温的情况。
三伏天减脂减肥更高效吗？
周司晨：高温天气下，机体体温升高，能量代谢增加，有利于减重。
环境温度每升高1℃，人体基础代谢率约提升5%—7%。身体为了散热，交感神经兴奋，促使脂肪分解供能。在30℃以上的环境中，即便静坐，能量消耗也高于舒适温度区间。
尽管高温有助于代谢，但大众常将“出汗”等同于“燃脂”，这是最普遍的认知偏差，需严加区分：汗液99%以上是水分及少量电解质，暴汗带来的体重下降本质是脱水。
长期盲目暴汗可能导致代谢紊乱，甚至越减越胖；反复、长期的热暴露会在体内形成“高温记忆”，持续抑制脂肪分解、降低能量消耗，导致脂肪堆积加快；如果因高温厌食，长期热量摄入过低，会触发身体“节能模式”，蛋白质分解增加，肌肉流失，导致基础代谢进一步下降，反而会阻碍脂肪消耗。
记者：在高温下运动，我们怎么能知道强度是不是合适呢？
周司晨：高温天气下，可以通过几个简单指标来判断是否需要调整训练：
①主观用力程度。可以采用RPE主观疲劳量表，如果同样的速度或训练内容明显比平时更吃力，就说明内部负荷已经增加。
备注：自觉疲劳程度量表（rating of perceived exertion，RPE）是2019年公布的运动医学名词，由瑞典研究者Gunnar Borg于1970年提出，用于通过主观感受评估运动强度。日常运动建议强度在6~20级量表中对应11~15区间。RPE量表也被应用于康复医学领域，如在感染后恢复期的运动指导中作为强度评估工具。
②心率。可以采用手环、手表、polar表等装备或脉搏监测，如果相同强度或运动量下心率明显高于平时，提示身体正在承受更大的生理压力。
③呼吸频率。呼吸明显急促，或者很难保持平稳节奏，需要考虑降低强度。
④运动表现。动作质量、跑步速度或力量输出快速下降，需要马上休息，不要强行完成既定计划。
高温天运动后，应该注意什么？
周司晨：
清淡饮食：拒绝甜腻食物，避免增加机体代谢负担。
科学补水：大量出汗后严禁只喝白开水，应补充含钠、钾的电解质饮品或淡盐水，防止低钠血症引发的头晕、抽筋等症状。
关注体脂而非体重：三伏天减重时要重点关注腰围、体脂率和运动耐力的变化。健康的减重速度应控制在每周0.5~1公斤。
记者：高温天运动，风险有点大啊，这个运动也不是非要进行吧？
周司晨：对。极端炎热时，要主动改变运动环境。
高温天气并不意味着一定要停止身体活动，但需要更加主动地管理运动环境。户外运动可以尽量避开一天中气温较高、太阳辐射较强的时间，优先选择清晨、傍晚、有遮阴和通风条件较好的路线。
如果出现极端高温、高湿、强烈日晒或者空气流动差等情况，可以将原本安排的户外长跑、球类运动或高强度间歇训练调整到室内。可以选择空调环境下的小负荷力量训练或相对轻松的身心运动或恢复性训练。
人体对高温的耐受存在明显个体差异，一些特殊人群更需要关注高温带来的风险。对于一般成年人来说，以下情况也需要更加谨慎：平时缺乏规律运动、刚刚开始恢复训练、尚未形成热适应、睡眠不足、明显疲劳、近期存在发热或腹泻等身体不适，以及患有心血管、代谢等慢性疾病的人群。
此外，一些药物可能影响体液平衡、循环功能或体温调节，正在接受药物治疗的人群如果计划在高温环境中进行较大运动量，也需要根据自身情况进行评估。
一般出现哪些症状应该立即停止运动？
周司晨：运动过程中，如果出现明显头晕、头痛、恶心、呕吐、异常乏力、动作失常或者运动表现突然下降，立即停止运动，并尽快转移到阴凉、通风或者有空调的环境中，进行主动降温和休息。如果运动者出现答非所问、说话含糊、走路不稳、意识模糊、抽搐甚至昏迷，应高度怀疑严重热病（热痉挛、热衰竭、中暑等），及时寻求急救和医疗帮助，尽快进行有效降温。
高温下科学运动，我们应关注环境热负荷，主动降低运动强度，缩短连续运动时间，选择更加凉爽和通风的环境，科学补充水分和电解质，通过渐进训练建立热适应，并及时识别身体发出的异常信号。
参考资料：
1.王瑞元、孙飙主编《运动生理学》第六版
（本文得到首都体育学院于彦丽教授团队支持）
来源：北京日报客户端
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