芒种至夏至（6月上旬至6月下旬），是夏季高温高湿、暑气渐盛的关键过渡期。此时人体新陈代谢加快，消化功能减弱，易出现食欲不振、疲劳乏力等症状。人体就像一台长时间运转的机器，易出现“过热”和“动力不足”的情况，也就是常说的“苦夏”。
这一时期人体出汗量增大，电解质流失快，我们的餐桌需要：少些“厚重油腻”，多些“清凉补给”！遵循 “清淡均衡” 的原则顺时而食，能有效调节身体机能，平稳开启健康度夏模式。
一苦、二红、三鲜
大自然的“降温套餐”
从芒种到夏至，大自然为我们准备了哪些天然的“降温套餐”呢？
首先是“苦味特工队”：苦瓜、苦菊、莴笋、莲子、百合等。苦味食物含生物碱、维生素、矿物质等，清热解暑、口感清爽，可凉拌或清炒，如凉拌苦瓜、莲子百合粥。
其次是“红色补给站”：西红柿和红豆。熟吃西红柿（加少许烹调油）有助于番茄红素的吸收利用；生吃则能更好地保留维生素C。红豆含有膳食纤维，与薏米搭配，有助于维持身体水分平衡。
此外，“水中鲜”也正当季，如鸭肉和莲藕。鸭胸肉去皮，是“盛夏清补之选”，搭配莲藕炖汤，既能补充优质蛋白，又不会给肠胃造成负担。
一粥一藕润燥火
三豆一梅补津液
进入夏至，昼长夜短，气温高，人体消耗大且出汗量多。推荐大家尝试两组“黄金搭档”：绿豆百合粥与清炒藕片。
绿豆和百合均含有多种维生素和矿物质，煮成粥品口感软糯，清热解暑，是应对高温烦躁的“灭火器”；莲藕富含膳食纤维和钾等多种矿物质，脆嫩爽口，是唤醒夏日味蕾的好帮手。
此外，可以尝试饮用“三豆饮”（赤小豆、绿豆、黑豆煮水）或酸梅汤（低糖/无糖），能帮助身体补充随汗液流失的水分和矿物质。
少量多次饮温水
佐餐加姜不贪凉
当然，顺时而食也离不开科学的饮水习惯。
根据《中国居民膳食指南(2022版)》，在温和气候条件下、低身体活动水平的成年人每天建议喝水1500~1700毫升，在高温环境下作业或运动量大的人群，应在此基础上适当增加饮水量，并遵循“少量多次”的原则。
切记，此时饮食最忌“贪凉饮冷”，正确的做法是饮用温开水或常温酸梅汤，并利用“夏吃姜”的智慧，生姜中含有姜辣素（姜酚、姜酮类）和矿物质等，作为佐料加入菜肴中，不仅能去腥增香，还能丰富菜品的口感层次。
芒种至夏至的饮食，通过“吃苦、饮酸、食粥、清补”的膳食模式，结合科学的补水策略，不仅能安然度过酷暑，更能为下半年的身体健康打下坚实的营养基础。让我们解锁节气里的营养密码，吃出健康，清爽一夏。
温馨提示：本文推荐食材仅供参考，不同体质人群适用性不同，大家可根据自身情况进行选择或咨询专业人士。
来源：健康北京
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